Como aumentar seus níveis de testosterona de 15 maneiras diferentes Naturalmente
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Como aumentar seus níveis de testosterona de 15 maneiras diferentes Naturalmente

Este guia contém etapas e estratégias comprovadas sobre como aumentar naturalmente os níveis de testosterona sem reverter para medicamentos destrutivos.

Não deixe que os níveis de testosterona em declínio roubem você de quem você é. Aprenda o que você pode fazer para reverter / aumentar seus níveis de testosterona naturalmente com este guia!

Estatísticas sobre os níveis de testosterona masculina mostram uma tendência alarmante de declínio anual de 1,2-1,3% em todas as idades.

Apresentado como o hormônio masculino, isso significa que se os níveis de testosterona mantiverem essa tendência, com o tempo, os homens perderão cada vez mais uma grande parte de quem são, ou seja, agressivos (agressão positiva), mais desejo sexual, mais energia, mais foco, paixão, liderança, capacidade de recuperação mais rápida, maior resistência, capacidade de queimar gordura mais rápido e muito mais.

A testosterona é, sem dúvida, o hormônio de que você precisa em abundância, especialmente como homem. Mas você sabe por que você realmente precisa tanto disso? O que acontece se você não tiver o suficiente? Você é menos homem?

Bem, uma das desvantagens dos níveis reduzidos de testosterona é a redução da libido e uma grande variedade de problemas relacionados à “masculinidade”.

Então, como você pode reverter ou evitar a redução dos níveis de testosterona? Embora a primeira coisa em que você possa pensar sejam os suplementos de testosterona, você provavelmente não gostaria de começar a depender de suplementos de testosterona porque eles não permitem que seu corpo produza sua própria testosterona.

Portanto, em essência, você precisa de uma solução natural para reduzir os níveis de testosterona, e é aí que entra o uso de soluções naturais para aumentar a testosterona. Este guia mostrará como fazer isso.

Este guia mostrará como usar métodos naturais e sem medicamentos para aumentar seus níveis de testosterona para construir músculos magros, reverter a disfunção erétil, aumentar seu desejo sexual e tornar-se extremamente enérgico.

Resumindo, este guia irá ensinar a você:

  • Por que é importante ter altos níveis de testosterona
  • As desvantagens de ter baixos níveis de testosterona
  • Como aumentar seus níveis de testosterona com dieta
  • Como aumentar seus níveis de testosterona com exercícios
  • Como aumentar seus níveis de testosterona otimizando a função cerebral
  • Hábitos saudáveis ​​que o ajudarão a aumentar os níveis de testosterona naturalmente
  • Como aumentar seus níveis de testosterona com suplementos
  • E muito, muito mais!

Se você realmente quer aumentar seus níveis de testosterona, comece agora mesmo. Você nunca vai se arrepender. E este artigo vai segurar você pela mão para garantir que você tenha sucesso.

Seus níveis aumentados de hormônio vão levar à longevidade, deixá-lo cheio de energia e entusiasmo, aumentar sua massa muscular magra e transformá-lo em um garanhão no quarto!

Espero que você goste!

Como impulsionar esses aspectos de sua vida costuma ser um assunto delicado, vamos começar entendendo a testosterona e suas várias formas.

Começando…

Para atingir um crescimento ideal no processo reprodutivo e bem-estar geral, nosso corpo precisa de hormônios. Se você for homem, seus hormônios sexuais, também chamados de andrógenos, aumentam na puberdade, o que facilita a maturidade sexual ou o processo de reprodução.

Os andrógenos são mensageiros químicos sintetizados pelas glândulas do corpo e transportados no sangue para apoiar o crescimento de outros órgãos do corpo. Um dos andrógenos mais vitais é a testosterona.

A testosterona é um hormônio que controla principalmente a função sexual e a saúde reprodutiva. Ajuda o homem a ser homem, ajudando no desenvolvimento do pênis e dos testículos; a testosterona também ativa as células dos testículos para começar a produzir espermatozoides. Além disso, o hormônio é vital para outras funções corporais, como o crescimento das características masculinas, massa muscular e ossos fortes.

A testosterona é um hormônio sexual importante que ocorre naturalmente. Do ponto de vista artificial, os médicos usam testosterona para controlar condições como puberdade retardada, desequilíbrios hormonais e impotência. Além disso, nas mulheres, as injeções administradas de testosterona também tratam o câncer de mama que migrou para outras partes do corpo.

Como você pode ver e discernir, a testosterona é um hormônio do crescimento importante de que você precisa desesperadamente. No entanto, antes de correr para a farmácia para sua injeção de testosterona, você sabia que pode obter grandes quantidades de testosterona de fontes naturais e aumentar seus níveis de testosterona em apenas 90 dias? Você pode.

Central de testosterona: formas de testosterona

A testosterona existe em diferentes estados, ou seja, nas formas ativa e inativa . A quantidade total do hormônio compreende duas outras formas de testosterona que circulam no corpo. Existe testosterona livre e testosterona ligada a moléculas de proteína.

A forma mais importante de testosterona é a testosterona livre porque facilita o crescimento muscular e as funções sexuais. Para uma melhor compreensão, vamos discutir cada uma dessas formas de testosterona e ver o que cada uma delas faz:

Testosterona de forma livre

Seu corpo tem dois hormônios envolvidos na regulação da quantidade de testosterona em seu corpo, ou seja, a albumina e a globulina de ligação ao hormônio sexual (ou SHBG).

A testosterona de forma livre é 0,5-3 por cento da testosterona não ligada a nenhuma dessas proteínas. Melhora a saúde óssea, o desenvolvimento da próstata, da pele e do couro cabeludo, os rins, o sistema nervoso central e as células do músculo esquelético. Devido à importância dessa testosterona, sua deficiência leva à infertilidade, perda de massa óssea e redução do desejo sexual.

Testosterona biodisponível

A testosterona biodisponível compreende a testosterona em forma livre e a maior porcentagem do hormônio fracamente ligado à albumina. A testosterona ligada ao SHBG é cerca de 30-45% nos homens, enquanto a ligada à albumina é 5068%. Apenas 3 por cento de sua testosterona total existe em um estado livre ou não ligado. Também temos outra testosterona inutilizável fortemente ligada a outra proteína chamada Globulina de ligação ao hormônio sexual.

O corpo utiliza facilmente a testosterona livre e ligada à albumina e ambas têm o maior impacto em suas características sexuais. A testosterona tem um efeito anticatabólico nas células musculares; por isso, promove massa e força corporal.

Sua contagem total de testosterona é, portanto, a medida combinada da forma livre de testosterona, a albumina e as formas SHBGbound de testosterona. Na puberdade, seus níveis de testosterona atingem o pico, mas começam a diminuir a uma taxa de 1% ao ano assim que você atinge os 30 anos.

A quantidade de testosterona livre em seu corpo é o que conta porque, conforme a testosterona livre se move através do sistema circulatório, ela já está em um estado quimicamente ativo e disponível para uso nas células. A testosterona ligada ao SHGB é inativa; assim, o corpo não pode utilizá-lo livremente, o que significa que altos níveis de testosterona SHGB não são de forma alguma benéficos, uma vez que o corpo não pode sintetizá-los para o crescimento e rejuvenescimento celular.

A testosterona em forma livre é tão importante? A resposta é sim; aqui está o porquê

Por que você precisa de testosterona: o papel da testosterona

Como afirmamos anteriormente, a testosterona é responsável pelo crescimento e desenvolvimento geral dos ossos e músculos, e pelo crescimento dos pelos faciais e corporais. Uma pequena quantidade do hormônio testosterona presente em seu corpo se converte em estrogênio, que embora seja um hormônio sexual feminino, melhora a saúde óssea nos homens.

Seus testículos fabricam o humor e a libido que controlam o hormônio testosterona; entretanto, as glândulas supra-renais também produzem uma pequena quantidade de testosterona.

O hipotálamo e a glândula pituitária controlam a produção de esperma e seus hormônios sexuais. Outro hormônio denominado hormônio estimulador do folículo, produzido na glândula pituitária, atua junto com o hormônio testosterona nos testículos para estimular a produção de espermatozoides.

Simplificando, a testosterona é importante para as seguintes funções:

  • Produção De Glóbulos Vermelhos
  • Aumento da densidade óssea
  • Distribuição de gordura no corpo
  • Massa / Força Muscular
  • Produção de espermatozoides de gatilho
  • Controla o desejo sexual
  • Desenvolvimento do testículo e da próstata
  • Prevenção da Osteoporose

Sintomas e efeitos de quantidades insuficientes de testosterona

A deficiência do hormônio sexual masculino (testosterona) está ligada a doenças que afetam as glândulas pituitárias, hipotálamo ou testículos. A baixa testosterona, também chamada de hipogonadismo, afeta 1 em cada 200 homens com menos de 60 anos; além disso, 1 em cada 10 homens idosos tem baixas quantidades do hormônio sexual masculino.

A deficiência de testosterona ocorre principalmente quando os testículos têm problemas médicos ou quando o cérebro não ativa a produção de esperma. Em alguns casos, a deficiência de testosterona pode ser causada por um distúrbio cromossômico chamado síndrome de Klinefelter, um distúrbio ligado à deficiência de androgênio. Na maioria dos casos, as deficiências de andrógenos ou hormônios testosterona não são diagnosticadas.

Quando seu corpo já consegue produzir andrógenos suficientes, os níveis de testosterona caem, o que pode desencadear uma série de sintomas. Os sinais mais comuns de hormônio testosterona insuficiente incluem redução da força muscular, alterações de humor, menor desejo sexual e baixos níveis de energia.

Esses sintomas não são universais para todos e se manifestam da seguinte forma, com base no seu estágio de vida. n Primeira infância:

Se os níveis de testosterona no corpo forem mais baixos do que o necessário, você pode sentir a maioria destes sintomas:

  • Desenvolvimento do crescimento da mama (ginecomastia)
  • Fraco crescimento aumenta, especialmente em altura
  • A voz falha em se aprofundar
  • Fraco desenvolvimento muscular
  • Baixo desenvolvimento de pelos púbicos ou faciais
  • Incapacidade de atingir a puberdade normal completa
  • Primeiros anos da adolescência (puberdade)
  • Tamanho reduzido do pênis e testículo

Idade adulta

Na idade adulta, os sintomas são bastante diferentes e afetam sua produtividade e saúde geral.

Os sintomas incluem:

  • Baixa concentração
  • Energia baixa
  • Baixo volume de sêmen
  • Incapacidade de sustentar ereções
  • Libido diminuída (baixo desejo sexual)
  • Aumento de gordura corporal
  • Força muscular reduzida
  • Recuperação lenta do exercício
  • Mudanças de humor, ou seja, baixo humor e irritabilidade
  • Emagrecimento de ossos ou osteoporose
  • Afrontamentos, suores
  • Ginecomastia ou desenvolvimento mamário
  • Pêlos do corpo reduzidos, como barba
  • Infertilidade

Na velhice, ou seja, acima dos 60 anos, os sintomas são semelhantes aos vivenciados na vida adulta, com acréscimo de fadiga e disfunção erétil. Embora a disfunção erétil não seja um resultado imediato da baixa produção de esperma, mais de 70 por cento dos homens com baixa testosterona apresentam disfunção erétil. Outros níveis baixos de testosterona experimentados na velhice incluem distúrbios do sono ou insônia, depressão, estresse, baixa auto-estima, memória fraca e saúde ótima reduzida.

Agora que entendemos totalmente a testosterona, vamos ver como aumentar sua produção de testosterona

Guia de aumento de testosterona: maneiras naturais de aumentar sua produção de testosterona

aumentar seus níveis de testosterona

Embora todas as formas não médicas de aumentar sua testosterona sejam perfeitamente seguras, antes de começar, é melhor consultar seu médico e fazer um teste de contagem de testosterona para determinar seu nível de testosterona.

Embora tenhamos abordado os sintomas de baixa testosterona que você deve estar atento, este recurso de healthline.com detalha os 9 sinais de alerta que mostram que seu corpo tem baixa testosterona.

Agora, existem muitas maneiras de aumentar a produção de testosterona pelo corpo; isso inclui uma dieta adequada, ervas, óleos essenciais e uma mudança de estilo de vida. Nesta seção, veremos como você pode aumentar naturalmente seus níveis do hormônio sexual masculino:

1º Método: Perder Peso

Você é obeso? Uma pesquisa da Endocrine Society mostra que perder peso aumenta seus níveis de testosterona. Com base neste estudo, os homens com sobrepeso tiveram níveis reduzidos do hormônio. Como a principal causa da obesidade é o consumo de excesso de açúcar e frutose, o primeiro passo para aumentar os níveis de testosterona é reduzir o número de frutas, sucos de frutas e alimentos processados ​​que você ingere.

A recomendação é não consumir mais do que 25 gramas de frutose por dia, especialmente se você sofre de colesterol alto, diabetes e hipertensão. Alimentos como o leite contêm lactose que desencadeia a resistência à insulina; assim, moderando seu consumo de leite.

Para perder peso, substitua os cereais e alimentos processados ​​por alternativas saudáveis, como vegetais e gorduras saudáveis, como as gorduras saturadas. Mesmo que carboidratos e vegetais possam retardar a conversão de açúcares simples em glicose e, portanto, possam regular o nível de insulina, você deve regular seu consumo consultando este guia de ingestão diária.

Para aumentar a perda de peso rápida, execute exercícios de alta intensidade, exercícios do tipo rajada curta e exercícios multiarticulares, como levantamento terra, supino e agachamento.

2º Método: Exercício Associado a Jejum Intermitente

Exercícios curtos e intensos combinados com jejum intermitente podem aumentar seus níveis de testosterona. O jejum intermitente significa criar um ciclo de padrão alimentar entre os períodos de alimentação e jejum. Por exemplo, você pode decidir jejuar 16 horas por dia ou 24 horas 2 a 3 vezes por semana.

Exercícios curtos e intensos funcionam melhor em comparação com exercícios moderados prolongados ou aeróbica. Depois de praticar o jejum intermitente, você aumenta a expressão dos hormônios da saciedade, como a leptina, a insulina e as melanocortinas. Esses hormônios da saciedade efetivamente aumentam a atividade da testosterona, aumentam sua libido e inibem o declínio da testosterona relacionado à idade.

Ao participar de um programa de condicionamento físico de alta intensidade, aqueça por cerca de 3 minutos e comece a se exercitar forte e rápido por 30 segundos. O ritmo e a intensidade devem ser exaustivos; após o treino intenso de 30 minutos, faça exercícios por 90 segundos em um ritmo moderado mais lento e repita a rotina 7 vezes por 20 minutos de treino.

Para se exercitar, você pode adotar qualquer equipamento adequado, como esteira, aparelho elíptico, natação ou corrida ao ar livre. Ao correr, tome cuidado para não se machucar enquanto se exercita em ritmo acelerado; você pode começar com 2 a 3 repetições e depois fazer as 8 depois de se acostumar com o exercício.

3º Método: Alimentos ricos em zinco

Seu corpo requer zinco para produzir testosterona; comer quantidades suficientes do mineral pode aumentar os níveis hormonais de testosterona em homens com baixos níveis de testosterona.

Estudos iniciais mostraram que os homens que comem dietas com restrição de zinco freqüentemente sofrem uma diminuição dos andrógenos. A suplementação de zinco pode aumentar os níveis de testosterona e protegê-lo das reduções de testosterona induzidas por exercícios.

As melhores fontes de zinco incluem alimentos proteicos como carne e peixe, iogurte, feijão, queijo cru, leite cru e kefir preparado com leite cru. Se você sofre de uma deficiência leve de zinco, suplementar com zinco ou uma dieta rica em zinco pode aumentar sua testosterona de 8,3 para 16,0 nanomoles por litro, o que ilustra um aumento de mais de 90%.

Se você é vegetariano, esteja ciente de que as safras cultivadas sob controle de pesticidas e fertilizantes podem não absorver o zinco do solo porque esses produtos químicos esgotam o mineral; portanto, você deve usar suplementos de zinco.

A ingestão diária recomendada de zinco deve ser de 40 mg por dia. O consumo excessivo de zinco desencadeia sintomas como náuseas.

4º Método: Vitamina D

Conhecida como hormônio esteróide, a vitamina D é vital para o desenvolvimento saudável do núcleo da célula espermática; além disso, aumenta a qualidade do sêmen, bem como a contagem de espermatozoides. A vitamina D também aumenta o nível de testosterona, além de aumentar seu desejo sexual. Um estudo científico descobriu que homens obesos alimentados com suplementos de vitamina D durante um ano aumentaram significativamente seus níveis de testosterona.

Como a população brasileira raramente passa tempo ao sol (o sol facilita a produção de vitamina D), a maior parte da população brasileira tem deficiência de vitamina D. A exposição ao sol é uma ótima maneira de aumentar os níveis de vitamina D; procure expor uma quantidade maior de sua pele ao sol até que seu tom mais claro fique rosa!

Para atingir o impacto máximo na síntese da vitamina D, o tempo ideal de exposição ao sol deve ser por volta do meio-dia. Se você não puder acessar a luz solar, pode usar uma cama de bronzeamento artificial com reatores eletrônicos em vez de reatores magnéticos, para limitar a exposição a campos EMF.

Como a vitamina D se liga à luz do sol, comer alimentos como peixes, leite desnatado e gema de ovo é uma forma eficaz de aumentar os níveis de vitamina D no corpo. Como esses alimentos aumentam os níveis de vitamina D no corpo?

Peixe

Peixes ricos em proteínas contêm vitamina D; pode assim ajudar na luta contra as doenças cardíacas e facilitar a perda de peso. Frutos do mar, como ostras, são ricos em minerais de zinco e podem ser eficazes para homens com deficiências de zinco moderadas a graves. Peixes como atum, salmão ou sardinha são ricos em ácidos graxos ômega 3 e aumentam efetivamente os níveis de testosterona. No entanto, você deve limitar a ingestão de ácidos graxos ômega 3 a 500 mg de ômega-3 EPA / DHA por dia, pois o excesso pode causar câncer de próstata.

Leite com baixo teor de gordura

Por ser rico em vitamina D, o leite é uma boa fonte de cálcio e proteínas que sustentam ossos e dentes fortes. Para os homens, o leite aumenta a produção de testosterona, especialmente se o leite for enriquecido com vitamina D. Se precisar reduzir o peso, opte por leite desnatado ou com baixo teor de gordura, pois têm nutrientes semelhantes ao leite integral.

Gemas de ovo

Embora ricas em colesterol, as gemas dos ovos podem fornecer vitamina D, que por sua vez aumenta os níveis de testosterona. Se você não tiver uma restrição médica de colesterol, coma 1 ovo inteiro por dia.

Se você decidir suplementar a vitamina D, certifique-se de ingerir 8.000 UI da vitamina diariamente para aumentar sua quantidade no corpo para pelo menos 40 ng por ml.

5º Método: gorduras e colesterol saudáveis ​

Quando se trata da síntese da testosterona, as gorduras saturadas e monoinsaturadas da dieta são muito importantes. Um estudo realizado em homens que reduziram a ingestão de gorduras saturadas de 13 por cento para 5 por cento descobriu que esses homens desenvolveram baixos níveis de andrógenos.

Quando se trata do consumo de gordura, o que importa não é a quantidade que você consome, mas sim o tipo de gordura que você consome. Gorduras monoinsaturadas, como manteiga de amendoim, abacate, amêndoas e azeite de oliva, juntamente com gorduras saturadas como queijo, chocolate amargo, gema de ovo, carne vermelha e óleo de coco são muito essenciais.

Certifique-se de que 40-60 por cento de sua dieta venha de gorduras saudáveis, especialmente gorduras saturadas de origem animal. Você também pode aumentar a quantidade de testosterona produzida pelo seu corpo através da ingestão de colesterol. Você sabia que a testosterona é um derivado do colesterol? Isto é.

Quando em uma dieta baixa em carboidratos, comer ovos inteiros pode aumentar seu perfil de lipoproteínas, ou seja, HDL, e reduzir a resistência à insulina. Inicialmente considerada como causadora de doenças cardíacas, a pesquisa mostra que, na realidade, a ligação do açúcar à proteína LDL nos ovos a torna inerte e, portanto, perigosa. Uma vez inerte, o colesterol LDL não consegue puxar o HDL para as células e, portanto, não é perigoso para sua saúde

Se você está preocupado com a ingestão de uma dieta rica em gordura, combine sua dieta com vegetais crucíferos e limite a ingestão de açúcares processados. A outra causa de problemas cardiovasculares são os triglicerídeos; enquanto estiver em uma dieta rica em colesterol, você pode reduzir os níveis de triglicerídeos comendo vegetais e ácidos graxos ômega 3.

Alimentos ricos em colesterol também são ricos em gorduras saturadas; isso inclui gemas de ovo, carne vermelha e frutos do mar, como lagosta, lula e camarão. O colesterol também está presente em alimentos como nozes, abacate, ovos, camarão, óleo de coco e azeite de oliva.

6º Método: vegetais crucíferos

Vegetais como brócolis e espinafre monitoram a ingestão de triglicerídeos e reduzem os níveis de estrogênio no corpo. Uma vez que os níveis de estrogênio em seu corpo diminuem, o nível de testosterona aumenta.

A maneira mais fácil de integrar vegetais em sua dieta é fazer suco de vegetais frescos duas vezes ao dia ou garantir que metade de sua dieta inclua vegetais. Dos dois, misturar é o método mais fácil de picar vegetais e processá-los no liquidificador ou processador de alimentos. A mistura é preferível para fazer receitas de sopas, vitaminas, homus e pesto.

Coma muitos vegetais, como abacate, alga, abóbora, abobrinha, pepino, aspargo, tomate, agrião, aipo, salsa, alho, gengibre, cebola verde, cebola, pimentão, cenoura, repolho, brócolis, couve, espinafre, verde escuro, ou alface vermelha, etc.

Procure consumir 5 porções diárias de vegetais como um lanche, como acompanhamento de peito de frango ou em seu sanduíche.

7º Método: Limitar a ingestão de açúcar

Segundo estimativas, o brasileiro leva a consumir 12 colheres de chá de açúcar todos os dias, o que totaliza até 2 toneladas de açúcar na vida. Embora isso pareça incrivelmente perigoso, muitos de nós continuamos nos banqueteando com alimentos açucarados por causa de seu sabor gratificante. O açúcar produz prazer porque desencadeia um processo cerebral inato por meio de sinais de opióides e dopamina.

Os açúcares levam a um aumento do hormônio insulina; tal aumento diminui a produção de testosterona. Além disso, açúcares processados ​​e alguns grãos são muito inadequados para a criação de um estado anabólico. Evite alimentos ricos em açúcares e grãos adicionados, como pão. No entanto, você pode comer carboidratos complexos como batata-doce, pão integral e grãos como feijão preto.

Se você é viciado em alimentos açucarados, elimine todos os açúcares de áreas como cozinha, geladeira ou evite visitar lanchonetes que servem alimentos açucarados. Evite bebidas adoçadas e xarope de milho com alto teor de frutose, alimentos processados, grãos, produtos com glúten, óleos vegetais e produtos diários.

Além disso, fique longe de álcool e café, pois eles afetam os centros de recompensa do seu cérebro. Para reduzir os sintomas de abstinência associados ao açúcar, diminua gradualmente a ingestão de açúcar pela metade a cada 2-3 dias.

8º Método: treinamento de força

Se sua intensidade for intensa o suficiente, o treinamento de força pode aumentar seus níveis de testosterona. O segredo para um treinamento de força eficaz é aumentar gradualmente o peso e, ao mesmo tempo, reduzir o número de repetições.

O levantamento de peso pode aumentar seus níveis de testosterona livre em 40 por cento ao ir à academia duas ou três vezes por semana. Certifique-se de fazer apenas exercícios que visam vários músculos; isso inclui agachamento, levantamento terra, flexões pesadas, supino e outros exercícios de corpo inteiro.

Ir devagar com o treinamento com pesos permite que seus músculos acessem o maior número de pontes cruzadas entre os filamentos de proteínas que geram movimentos nos músculos. Você pode começar com um programa de 5 x 5 que apresenta 5 séries de 5 repetições de cada exercício e adota outros movimentos compostos de corpo inteiro.

Bons movimentos para tentar incluem pull-ups, supino, agachamento, levantamento terra e prensas militares. Além disso, faça sprints porque correr por mais de 30 segundos aumenta seu hormônio HGH em 450 por cento! No entanto, não treine demais porque isso pode diminuir os níveis de testosterona e levar a frustrações. Para garantir que seu treinamento de força aumente efetivamente seus níveis de testosterona, siga estas dicas:

Treinamento de força de alta intensidade eficaz: o guia definitivo

Procure terminar suas séries em um ponto onde você possa completar mais 1 0 ou 2 repetições; isso servirá para desafiar os músculos ao máximo. Durante o treinamento de intensidade, você pode decidir adicionar mais peso treinando em uma faixa de repetições mais baixa para um corpo magro e em forma. Você pode decidir fazer séries de 5 repetições ou, alternativamente, levantar menos intensidade treinando em uma faixa de repetições mais alta, como ativos de 12 repetições.

Trem de força com divisões adequadas

Adote as divisões superiores ou inferiores que alternam os treinos para a parte superior ou inferior do corpo em dias diferentes ou faça um treino de corpo inteiro. Essas divisões permitem que você treine os músculos com frequência suficiente e podem ajudar a estimular o crescimento máximo dos músculos em cada uma das sessões de treinamento.

As divisões aumentam o seu metabolismo por mais tempo e, portanto, podem ajudá-lo a se exercitar por mais tempo, ao mesmo tempo que aumenta a produção de testosterona. Para resultados máximos, escolha entre exercícios de corpo inteiro ou divisões de membros superiores / inferiores.

Faça cerca de 1-3 séries de 6-8 exercícios para a parte superior do corpo ou cerca de 4-6 exercícios para a parte inferior do corpo. Não faça mais do que 12 exercícios em qualquer treino por dia. Você pode escolher uma resistência que permite realizar cerca de 10-15 repetições para cada exercício. Se você fizer 15 repetições, tente aumentar sua resistência para cerca de 5 a 10 por cento no próximo treino. Quando extremamente cansado, menos de 10 repetições podem ser aplicadas às vezes.

9º Método: Reduzir o Stress

Quando você está se sentindo estressado ou deprimido, seu corpo produz o hormônio cortisol, que reduz o estresse. No entanto, quantidades excessivas de cortisol, na verdade, inibem a funcionalidade do hormônio testosterona e podem levar ao ganho de peso e perda de músculo.

Do ponto de vista biológico, os comportamentos ligados à testosterona, como competição, acasalamento e agressão, podem reduzir suas chances de sobrevivência em uma emergência. Por esse motivo, a resposta de “lutar ou fugir” torna-se dominante por causa do cortisol. Existem muitas maneiras simples de reduzir o estresse; isso inclui meditação, ioga, orações e exercícios de relaxamento.

Estratégias eficazes de gerenciamento de estresse

Aqui estão algumas maneiras simples de combater o estresse:

Riso

O senso de humor é uma maneira incrível de combater o estresse e a ansiedade. O riso não apenas alivia a tensão, mas também melhora o sistema imunológico. Ria e dê risadinhas a cada chance que você tiver. Troque momentos de luz com amigos ou assista a um filme engraçado sozinho. Rir em voz alta deve ajudá-lo a relaxar a mente e a se sentir feliz, o que aumentará indiretamente a produção de hormônios do bem-estar e de testosterona.

Beba chá de camomila

O chá de camomila contém flavonóides, uma substância ativa que permite que a camomila relaxe uma mente perturbada. Para combater o estresse e a ansiedade, você só precisa de 2 colheres de chá de camomila seca e uma xícara de água fervente.

Ferva a água e adicione a camomila seca. Deixe o chá em infusão por cerca de 5 minutos ou mais 10 minutos se estiver usando um saquinho de chá. Coe o chá, acrescente um pouco de mel ou leite, se desejar, e beba 30 minutos antes de dormir.

Anote tudo

Para lembrar de coisas que lhe trazem alegria, crie um diário de gratidão no trabalho, em sua pasta ou ao lado da cama. Cada vez que você aprecia as coisas boas em sua vida, você cancela as preocupações e os pensamentos negativos.

Os eventos que você pode anotar em seu diário incluem um dia ensolarado, o sorriso de seu filho, seu presente de aniversário ou boa saúde. Comemore conquistas como um novo emprego, hobby ou conclusão de um curso; quando você se sentir estressado, reserve alguns minutos para estudar seu diário, ele o ajudará a lembrar o que é importante em sua vida.

Meditar

A meditação diária altera as vias neurais do cérebro e o torna resistente ao estresse. Meditar significa submeter-se a um exercício mental em que você se concentra na respiração ou repete um mantra (uma palavra ou frase calmante silenciosa). Para meditar:

Sente-se ereto com os pés no chão e os olhos fechados

Concentre-se em recitar silenciosamente uma frase positiva, como “Eu me amo” ou “Eu me sinto bem”.

Coloque uma das mãos na barriga para sincronizar o mantra com a respiração.

Permita que pensamentos perturbadores e ansiosos se dissipem como nuvens.

Crie uma imagem visual de como você gostaria de se sentir para que sua mente subconsciente possa facilitar as mudanças neurológicas e bioquímicas necessárias para ajudá-lo a se sentir como deseja.

10º Método: Coma Aminoácidos

Para aumentar a testosterona, aumente a ingestão de Aminoácidos da Cadeia Ramificada (BCAA) de alimentos como a proteína do soro de leite. Quando associado ao treinamento de resistência, o consumo desses aminoácidos pode aumentar imensamente o nível de testosterona em seu corpo.

A melhor forma de aminoácidos vem da proteína de soro de leite e queijos de qualidade, em vez de suplementos. Não use leucina ou aminoácidos de forma livre de BCAA encontrados em suplementos porque eles interrompem a função da insulina e o controle glicêmico do seu corpo.

O aminoácido leucina nos alimentos só vem como um bloco de construção, e não como um agente anabólico; portanto, você deve aumentar sua ingestão. Comer grandes quantidades de alimentos ricos em leucina, como proteínas de soro de leite, pode ajudá-lo a criar o melhor ambiente anabólico.

11º Método: Limitar a exposição a produtos químicos prejudiciais

Produtos químicos tóxicos da água, do ar e dos alimentos produzidos por meio de métodos inorgânicos podem levar a uma diminuição dos níveis de testosterona no corpo.

Produtos químicos a serem observados incluem:

  • Ftalatos e parágonos: vêm de vários produtos de cuidados pessoais, como cremes e loções de barbear
  • BPA: É o produto químico presente em garrafas plásticas, embalagens de alimentos feitas de plástico e alguns recibos comuns de lojas.
  • Pesticidas : são produtos químicos usados ​​para controlar pragas em frutas e vegetais.

Os produtos químicos podem vir de fontes que você não conhece; no entanto, abaixo estão algumas maneiras eficazes de reduzir a exposição a produtos químicos:

  • Não coma alimentos processados; em vez disso, opte por alimentos orgânicos
  • Compre um purificador de ar doméstico e evite beber água da torneira. Você pode comprar um filtro de água ou comprar água de armazenamento em recipientes de aço.
  • Use desodorante natural, sabonetes, pasta de dente e shampoos.
  • Não fume nem beba álcool

12º Método: Faça Sexo Freqüentemente

Não se surpreenda, ter uma ereção pode ajudar a fazer a testosterona circular dentro do corpo. Melhor ainda, fazer sexo em intervalos regulares pode estimular o sistema endócrino e, assim, aumentar os níveis de testosterona. Um aumento nos níveis deste hormônio sexual vital deve impulsionar ainda mais seu desejo sexual e energias sexuais!

Um estudo científico descobriu que a antecipação do sexo aumenta os níveis de testosterona em animais. Na pesquisa, o nível do hormônio sexual aumentou após a relação sexual, mas reduziu após um dia sem relação sexual. Mesmo em homens idosos, aqueles que faziam sexo regular mantinham um nível mais alto de testosterona em comparação com aqueles que não o faziam.

03º Método: evite álcool e cafeína

O café dá-lhe um bom impulso de energia, especialmente à tarde; no entanto, o consumo excessivo de cafeína afeta o sistema endócrino. O excesso de cafeína aumenta a produção de cortisol, o que causa estragos no sistema nervoso.

Quando seu corpo tem grandes quantidades de cortisol, ele anseia por uma dieta açucarada; comer lanches ricos em carboidratos / açucarados aumenta os níveis de açúcar no sangue. Um aumento nos níveis de insulina diminui a produção de testosterona.

Reduza o consumo de café ao mínimo e substitua o café por chás de ervas. Se reduzir o café preto for difícil (se você for viciado em café preto), experimente adicionar uma colher de sopa de óleo de coco em cada xícara e misture para emulsificar. Ao fazer isso, você obterá gorduras saudáveis ​​e reduzirá os efeitos da cafeína em seu sistema.

Para o álcool, esteja ciente de que o consumo regular de álcool e o consumo excessivo de álcool podem suprimir a produção de testosterona. Você deve limitar a ingestão de álcool a 1-2 bebidas duas vezes por semana para manter seus níveis de testosterona em níveis máximos. Se possível, descarte o álcool completamente.

14º Método: Aspire para Dormir Mais

O sono é importante para vários processos corporais, como a produção hormonal. Um sono reparador pode ajudá-lo a se recuperar dos exercícios, gerar mais energia e aumentar seus níveis de testosterona.

Indivíduos que dormem menos de 5 horas por dia reduzem seus níveis de testosterona em cerca de 10-15 por cento! O tempo recomendado para dormir deve ser de pelo menos 8 horas (meta de 7 a 9 horas), e você deve ter um sono profundo e reparador.

Como Dormir Melhor

Se você não consegue mais dormir bem ou gostaria de compensar os momentos em que não dormiu bem, estas dicas podem ajudá-lo a conseguir isso:

Evite estimulantes

Apesar do sabor doce, a nicotina, a cafeína e o álcool são estimulantes que aumentam o nível de estresse. Troque bebidas alcoólicas e cafeinadas por chás de ervas, água ou sucos de frutas naturais e mantenha-se hidratado para que seu corpo possa lutar com eficácia contra o estresse. Não consuma açúcar refinado ou alimentos processados ​​porque eles causam quedas de açúcar, fadiga e irritabilidade.

Tire cochilos ocasionais

Independentemente de quão ocupado você esteja, tire alguns cochilos, cada um com duração não superior a 20 minutos. A maioria de nós costuma sentir o desejo de tirar uma soneca por volta das 15 às 15 horas, quando nossos níveis de energia caem; embora você possa agendar um cochilo entre esse horário, você também está livre para agendar qualquer horário de cochilo usando seus padrões de sono.

Para compreender seus padrões de sono, mantenha um diário do sono para controlar seus pensamentos, hábitos diários e padrões de sono. É fácil estabelecer a hora que você vai para a cama, quanto tempo leva para adormecer, se você acorda antes do amanhecer e quando acorda. Evite cochilar 7 horas após acordar, pois isso pode atrapalhar sua rotina de sono. Essas interrupções podem fazer com que você durma tarde e acorde tarde.

15º Método: Ervas e Suplementos Naturais

Algumas ervas que aumentam a testosterona funcionam de forma eficiente sem causar quaisquer efeitos colaterais. No entanto, se você tem menos de 30 anos, não precisa ir a extremos em busca de produtos de testosterona porque seu corpo pode sintetizá-la a partir de uma boa dieta, como discutimos anteriormente.

Para ervas e suplementos, vá para produtos naturais que não contenham aditivos que podem trazer efeitos colaterais indesejados. Produtos sintéticos podem resultar em uma redução drástica da testosterona e aumentar o hormônio estrogênio assim que você parar de usá-los.

Por outro lado, as ervas naturais são seguras de usar; no entanto, antes de adotar os hormônios que aumentam a testosterona que delinearemos em breve, consulte seu médico.

Abaixo estão as ervas que efetivamente aumentam a testosterona. Ao comprar essas ervas, certifique-se de não comprar aquelas que apenas aumentam a contagem de esperma e a libido.

Extrato de Tongkat Ali

Estudos clínicos comprovam que o extrato da erva aumenta os níveis de testosterona, aumentando a produção de células de Leydig que produzem o hormônio. O extrato também aumenta a quantidade de testosterona livre, reduzindo os níveis de SHGB.

Uma vez que os extratos da erva reduzem a quantidade de SHGB no corpo, o corpo pode utilizar toda a testosterona total presente. A erva também reduz a taxa de conversão da testosterona em estrogênio e ativa a secreção do hormônio luteinizante. O hormônio está envolvido quando o cérebro envia sinais aos testículos para produzir testosterona.

Se estiver procurando aumentar a libido, esta erva pode aumentar o volume do esperma, desejo sexual e uma ereção poderosa. Também pode aumentar o tamanho dos órgãos genitais, mas isso depende de outros fatores.

Ao comprar os extratos de Tongkat Ali, certifique-se de não comprar o pó de raiz em vez do extrato. Ambos são parecidos e vêm da Indonésia; no entanto, a força do extrato é maior em 1: 200.

Tome cuidado para que ervas como Tribulus Terrestris e maca não funcionem, apesar do exagero. Embora constituam muitos suplementos, essas ervas não aumentam a massa muscular nem aumentam os níveis de testosterona.

Por exemplo, a maca, um poderoso afrodisíaco usado principalmente para aumentar a libido, só funciona para aumentar a contagem e a mobilidade do esperma e o volume do sêmen. No entanto, a erva não aumenta os níveis totais de testosterona; apenas aumenta os níveis de testosterona livre e, mesmo assim, a um nível insignificante.

Extratos de feno-grego

Os extratos desta erva podem aumentar naturalmente a quantidade de testosterona livre e o hormônio biodisponível no corpo. O feno-grego pode reduzir a taxa de conversão da testosterona em estrogênio e, assim, aumentar os níveis gerais de testosterona. O feno-grego tem um ingrediente ativo chamado saponinas.

Ácido D-aspártico (DAA)

Este é um aminoácido presente em seus tecidos neuroendócrinos; aumenta a funcionalidade do hormônio testosterona. Em um estudo envolvendo 23 homens, em 12 dias, aqueles que usaram 3.120 mg de DAA aumentaram seus níveis de testosterona em 42 por cento. O aminoácido também os ajudou a aumentar o nível do hormônio luteinizante em 33%, enquanto aqueles que usaram um placebo não aumentaram nenhum dos hormônios. O estudo mostrou que o DAA desempenha um papel importante na liberação e síntese de hormônios como o LH e a testosterona.

Di-Indolil Metano (DIM)

Este é um constituinte do indol-3-carbinol, que é o produto residual quando seu corpo digere vegetais como couve-flor e brócolis. O DIM equilibra os hormônios sexuais estrogênio e testosterona, convertendo o estrogênio potente em uma forma menos potente. Uma vez que o efeito geral do estrogênio (o hormônio feminino) reduz, seu corpo pode aumentar a produção do hormônio testosterona.

Conclusão

Chegamos ao final deste guia. Obrigado pela leitura e parabéns pela leitura até o final.

Aí está; 15 maneiras naturais, comprovadas e eficazes de aumentar sua produção de testosterona. Empregue as várias maneiras descritas aqui para aumentar seus níveis de testosterona, construir músculos magros, reverter a disfunção erétil e impulsionar seu desejo sexual.

Espero que você tenha realmente aprendido algo que possa implementar imediatamente, porque agora é sua vez de agir!