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Alimentos que aumentam a testosterona e a libido

Vamos examinar por que certos alimentos são bons e outros são ruins, e então daremos uma lista simples que você pode imprimir e colocar na geladeira como um lembrete do que comer e do que evitar.

Esta não vai ser uma lista enorme de coisas que você não pode e pode consumir. Vamos nos concentrar nos ingredientes mais importantes que devem fazer parte de sua dieta e rotina diária para aumentar a testosterona, porque eles farão a maior diferença.

Testosterona e Vida

Os níveis de testosterona estão diminuindo nos homens. Isso é ruim. Ao ler a Rotina de Testosterona, entretanto, você verá que há muito mais para ter níveis ideais de testosterona do que comer corretamente e treinar corretamente.

Você tem que competir. Você tem que vencer.

Normalmente (nem sempre) aos 30 anos os homens experimentam um declínio anual de 1% em seus níveis de testosterona. Alguns acham que isso está relacionado tanto a um estilo de vida cada vez mais sedentário quanto a um estilo de vida menos combativo.

Depois dos 30, os homens param de lutar. Paramos de fazer as coisas estúpidas e perigosas que fazíamos em nossa juventude. Paramos de viver vidas emocionantes.

Bem, não estou dizendo que você precisa praticar paraquedismo ou bungee jumping – embora isso não seja uma má ideia. Estou dizendo que você precisa competir. Você precisa lutar em uma academia. Você precisa agir de acordo com seus desejos de aventura.

É verdade que isso produzirá picos de testosterona, mas você deseja manter essa capacidade de flutuar seus níveis de T em seus 40, 50 e 60 anos. Então vá lá e viva …

… E consuma mais desses alimentos e menos dos que se seguirão.

Vamos começar entendendo melhor os nutrientes que alimentam a testosterona, as gorduras dietéticas.

Alimentos que aumentam a testosterona

A importância da gordura em sua dieta para a produção de testosterona não pode ser subestimada.

No entanto, isso não significa que você consumirá todo tipo de gordura e também não significa que consumirá uma quantidade extrema de gordura.

Na rotina da testosterona, prescrevo uma dieta que rende cerca de 40% das calorias das gorduras dietéticas. Isso é baseado em vários estudos.

O primeiro estudo descobriu que dietas com menos de 20% das calorias provenientes de gorduras reduzem os níveis de testosterona do que aquelas com 40% de gorduras.

Outro estudo de Volek et al. mais uma vez descobriram a importância das gorduras dietéticas para a testosterona, mas também descobriram de forma interessante – junto com outros estudos – que uma alta proporção de proteína: carboidratos ou proteína: gordura criaria níveis mais baixos de testosterona durante o repouso do que dietas com alto teor de carboidratos e gorduras, o que significa que você ‘ vai consumir mais carboidratos e gorduras do que proteínas.

Etapa 1: Conheça suas gorduras

Primeiro, depois de ler a Rotina da Testosterona, você saberá a importância das gorduras e do colesterol.

No entanto, onde você obtém suas gorduras e os alimentos que ingere são tão importantes quanto a própria gordura.

Pegue a dieta vegetariana ou vegana como exemplo.

Você pode consumir gorduras de abacates e por meio de suplementação, mas não criará tanto T livre ou testosterona total se estiver consumindo uma dieta saudável repleta de vegetais, frutas e carnes .

Dois outros estudos realizados por Wang et al e Dorgan et al encontraram uma correlação semelhante entre homens que receberam dietas com baixo teor de gordura e homens que receberam dietas com alto teor de gordura. Ambos descobriram que os homens que faziam dietas ricas em gordura tinham níveis de testosterona 12-13% mais altos e níveis mais altos de testosterona livre, já que dietas com baixo teor de gordura – incluindo dietas veganas e vegetarianas – tendem a produzir mais SHBG, uma proteína que se liga à produção de testosterona é efetivamente inútil fazer o que a testosterona faz.

Existem também diferentes tipos de gordura, e nem todo tipo de gordura é bom para você. Na lista de alimentos que aumentam a testosterona versus os alimentos que aumentam o estrogênio, você verá um agrupamento sólido de gorduras.

Se, no entanto, você está consumindo uma noz ou uma porção de alimento sobre a qual não tem certeza, simplesmente pesquise no Google os dados nutricionais desse alimento e veja de quais gorduras ele é predominantemente feito. Você verá quais consumir e quais evitar em seguida.

Ácidos graxos que aumentam a testosterona

Saturado

Eles são duros em temperatura ambiente (como quando a gordura do bacon solidifica depois de ser deixada em uma frigideira fria). Eles são ótimos para seus níveis de testosterona e devem ser uma parte saudável de sua dieta. As gorduras animais são a melhor fonte, junto com a manteiga, os laticínios e o óleo de coco.

Monosaturado

Eles também são ótimos para seus níveis de testosterona e devem ser uma parte saudável de sua dieta alimentar. Eles são líquidos em temperatura ambiente e incluem abacate e azeite. Não os confunda com PUFAs, que não são bons para seus níveis de testosterona, e falaremos sobre eles a seguir.

Outra observação importante sobre os MUFAs é sua conexão com a vitamina E, que é importante, conforme mostrado por este estudo, que descobriu que ratos que receberam vitamina E tinham níveis significativamente mais altos de testosterona. Faz sentido. A vitamina E é destruída pelos radicais livres prejudiciais que se ligariam à testosterona livre.

Estaremos falando sobre nutrientes e alimentos que você pode consumir, e você não verá vitamina E na lista. Isso porque, enquanto estiver recebendo seus MUFAs, você não precisará suplementar com vitamina E.

Gorduras que matam testosterona

Poliinsaturados

Esses dois são líquidos em temperatura ambiente, mas não são bons para seus níveis de testosterona. Eles incluem óleo de canola, óleo de semente de girassol, peixe e margarina.

A razão para os PUFAs não serem bons para a testosterona é o fato de que eles estão sujeitos a danos quando entram em contato com a luz, calor ou oxigênio, sendo os dois últimos prevalentes no corpo humano. Quando entram em contato com qualquer um dos itens acima, eles se decompõem em radicais livres prejudiciais.

Importante: eu também encontrei um estudo que vai contra o consenso de que os PUFAs aumentam o T – embora haja mais evidências para sugerir o contrário. Com isso dito, eu não limitei minha ingestão de peixe. Eu tomo comprimidos de óleo de peixe diariamente por causa de seus efeitos positivos na saúde do cérebro. Você pode ir pelo caminho extremo e limitar essas gorduras de sua dieta, mas uma grande parte de nossa evolução como humanos ocorreu quando começamos a consumir mais peixes. Apenas um pensamento.

Gorduras Trans

Das gorduras mencionadas, as gorduras trans são as piores, também não são naturais. Qualquer coisa frita contém uma grande quantidade de gorduras trans e os alimentos que você encontrará nas ilhas do freezer em seu mercado local também contêm.

Mais sobre gorduras

Um estudo descobriu que o aumento de SFAs e MUFAs resulta em aumento da produção de T, mas um aumento nos PUFAs resultou na produção de testosterona suprimida.

Outro estudo descobriu que colocaram seus participantes em uma dieta em que 40% de suas calorias eram gorduras alimentares, principalmente de origem animal. Eles reduziram essa quantidade para uma dieta com baixo teor de gordura, em que apenas 20% de suas calorias vinham da gordura, viram os níveis de testosterona do indivíduo despencar e subir novamente quando foram colocados novamente nos 40% de calorias provenientes da dieta de gorduras.

Resumindo, consuma uma boa quantidade de ácidos graxos SFA e MUFA enquanto uma quantidade moderada de PUFAs e nenhuma gordura trans.

Etapa 2: Conheça seus carboidratos

Falamos longamente sobre gorduras por causa de sua conexão direta com a produção de testosterona. No entanto, os carboidratos são tão importantes por causa de sua relação muito direta com o cortisol.

Cortisol e testosterona se opõem. Os carboidratos ajudam a diminuir o cortisol e ajudam a liberar você para produzir níveis ideais de testosterona.

Por esse motivo, não vamos consumir menos carboidratos. Um estudo da Universidade da Carolina do Norte descobriu que uma dieta baixa em carboidratos aumenta os níveis de cortisol e diminui os níveis de testosterona livre.

Tanto Anderson et al e Volek et al encontraram resultados semelhantes em indivíduos sedentários e treinados com resistência, respectivamente, que ambos viram uma diminuição na testosterona livre e um aumento no cortisol com uma dieta baixa em carboidratos.

Assim como as gorduras dietéticas, nem todos os carboidratos são bons.

Há um debate sobre esse assunto, mas faz sentido que os carboidratos que são mais ricos em glúten e aumentam os níveis de prolactina (a prolactina tem um efeito de redução da testosterona ) prejudiquem seus níveis de testosterona também.

Coisas como grãos e pão também são tipicamente altamente processadas. Faz sentido seguir uma dieta que consiste principalmente em coisas que você pode escolher, arrancar ou matar. Uma dieta rica em animais, frutas, vegetais e até coisas como batatas é ideal.

No entanto, não diminua a ingestão de carboidratos, seguindo uma dieta primária sem carboidratos. Muitas pesquisas estão saindo mostrando que, embora os animais sejam as formas de alimento mais nutritivas e calóricas aos quais nossos ancestrais tinham acesso, eles ainda comiam muitas frutas, vegetais e outras fontes de carboidratos.

O objetivo dos carboidratos é atingir a marca de 40%, junto com a ingestão de gordura.

É o seguinte, somos todos diferentes. Você pode prosperar com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos ou alto teor de carboidratos e baixo teor de gordura com alto teor de proteína (embora os estudos sugiram o contrário, também existem argumentos convincentes para maior ingestão de proteínas e saúde hormonal por causa dos efeitos na composição corporal).

Eu gosto de dietas com alto teor de gordura e carboidratos. Se você está acima do peso, a primeira coisa a fazer é se concentrar em manter o percentual de gordura corporal em torno da marca de 10% para que sua composição calórica mude. Carboidratos, não importa seu objetivo, devem ser uma parte sólida de sua dieta.

Alimentos que aumentam a testosterona

Os alimentos a seguir ajudam a aumentar diretamente seus níveis de testosterona porque são ricos em nutrientes que ajudam a aumentar a testosterona. Além de cada alimento, colocarei o ingrediente ou nutriente no qual eles são ricos (alguns são ricos em mais de um) para que você saiba por que eles são ótimos para seus níveis de testosterona.

Primeiro, no entanto, vamos cobrir os nutrientes que irão impulsionar seus níveis de T a novas alturas.

  • Gorduras (já falamos sobre isso)
  • Carboidratos (já falamos sobre isso)

Zinco

O zinco bloqueia a aromatase, que é um precursor do estrogênio. Também aumenta os níveis de testosterona diretamente . Você precisa de pelo menos 15mg de zinco por dia, e a megadose é adequada em estudos recentes. Você deseja testar seus níveis de zinco antes de fazer a suplementação.

Selênio

O selênio é um nutriente que tem sido associado à melhoria da qualidade do esperma e dos níveis de testosterona.

Boro

Verificou-se que o boro aumenta o T livre em ratos 14 e os seres humanos viram um aumento de 29% nos níveis de T.

Resveratrol

Aumenta a proteína sTAR nas células, o que aumenta a conversão do colesterol em testosterona e bloqueia a conversão de testosterona em estrogênio.

Vitamina A

A vitamina A é um nutriente essencial. Sem ele, você ficaria cego e infértil. Também está relacionado com o aumento dos níveis de testosterona.

Vitamina K2

Em dois estudos japoneses feitos em ratos, os níveis de T do sujeito aumentaram 70% no sangue e 90% nos testículos. O K2 precisa ser mais pesquisado, mas também precisa fazer parte da sua dieta. Embora obtenhamos K2 de vegetais com folhas, também é importante complementá-lo.

Vitamina C

A vitamina C é interessante. Ele protege as células de testosterona do dano oxidativo , reduz os níveis de cortisol, melhora a contagem e a qualidade do esperma , mas não demonstrou melhorar diretamente os níveis de testosterona. Os aspectos positivos exigem que o suplementemos e o consumamos, entretanto.

Complexo B

As vitaminas B estão envolvidas na síntese de hormônios e enzimas. Você os encontrará em ovos, carne e outros alimentos que aumentam a testosterona.

Vitamina D3

D3 demonstrou aumentar os níveis de testosterona livre. Enquanto muitos sugerem suplementação com 4.000 UI diariamente, algumas evidências sugerem que precisamos até o dobro disso diariamente.

Magnésio

Como o D3, o magnésio aumenta a testosterona livre. O T livre é a única forma de T que pode fluir livremente pelo corpo, o que o torna a única forma de testosterona que realmente importa. Enquanto você está se concentrando na produção geral de T, concentre-se também em liberar esse Tup com magnésio e D3.

Iodo

O iodo está intimamente ligado à saúde da tireoide. Foi demonstrado que a falta dela causa hipotireoidismo, que reduz a taxa metabólica e a testosterona.

Pré e Probióticos

Não é um ‘nutriente’, mas está cada vez mais sendo demonstrado que a saúde intestinal ajuda a melhorar os níveis de testosterona nos homens, mesmo convertendo o cortisol em andrógenos no intestino.

Eu recomendo fortemente o uso desses probióticos e enzimas em todas as refeições: Masszymes

Probióticos

Agora vamos chegar ao âmago da questão e abordar os alimentos que você deve ter em sua dieta, e alguns que você deve evitar. Não haverá nenhuma ‘conclusão’ para esta lista porque eu quero que você seja capaz de imprimir as páginas sem ter um monte de literatura inútil de alguém que quer apenas se ouvir.

Então, imprima a lista, analise cada um dos alimentos e ingredientes e veja quais você está consumindo e quais você pode comer mais em sua vida.

Vegetais que matam estrogênio

Os vegetais crucíferos são ricos em fitoquímicos que bloqueiam a produção de estrogênio. Certifique-se de incluir uma quantidade saudável desses vegetais em sua dieta. Você pode incluí-los em vitaminas e obtê-los de um bom suplemento de verduras.

Sobre verduras: Gosto muito de usar verduras. Eles nos fornecem nutrientes e vegetais que raramente consumimos em uma dieta normal. Como um homem solteiro também, não passo muito tempo na cozinha preparando refeições, então pegar minhas verduras em forma de suplemento ajuda muito. No entanto, escolho usar uma empresa chamada thletic Greens . Eles são um suplemento de alta qualidade a um bom preço.

Os vegetais crucíferos incluem:

  • brócolis
  • couve-flor
  • repolho
  • Couves de Bruxelas
  • bok choy
  • couve
  • couve
  • nabos
  • rutabagas (couve-nabo)

Frutas, vegetais e outras plantas e fungos 

  • Romã (aumentou T em 24%)
  • Uvas vermelhas (vinho, passas incluídas) resveratrol  
  • Batatas de todos os tipos (não contém glúten, bom para baixar o cortisol)
  • Creme de trigo
  • Salsa (aumenta T grátis)
  • Gengibre (aumento de 17% em T)
  • Cacau cru (preenchido com gorduras estimulantes de testosterona e antioxidantes)
  • Cogumelos brancos (bloqueiam a aromatase, o precursor do estrogênio)
  • Abacate (71% composto de MUFA)
  • Mirtilos
  • Amoras
  • Bagas de Açaí
  • Coco / Manteiga / óleo de coco (SUFA, MUFA)
  • Cebolas (fitoquímicos, antioxidantes, um estudo encontrou um aumento de 300% em T)
  • Café
  • Azeite
  • Sementes de Chia (tenha-as em vez de sementes de linho estrogênicas)
  • Aveia (eu disse sem grãos, mas aveia é cheia de saponinas esteróides que aumentam a testosterona)
  • Curcuma
  • Frutas Cítricas (ricas em antioxidantes, muito antiestrogênicas)

NUTS

  • Castanha do Brasil (PUFA, selênio)
  • Nozes de macadâmia (PUFA)

A maioria das nozes é rica em PUFAs, então opte pelas nozes acima. Evite nozes, pistache, amêndoas e amendoim, e descobriu-se que cada um aumenta o SHBG, as proteínas ligadas à testosterona.

Carne, laticínios e outros produtos de origem animal

  • Iogurte (os pré e probióticos estão cada vez mais sendo mostrados para ajudar a aumentar os níveis de T )
  • Queijo azul (PUFA, probióticos, K2)
  • Manteiga (PUFA, K2, se possível, optar por alimentação com grama)
  • Ostras (zinco, selênio, vitamina D, cobre)

Incluído em ‘animais’ está:

  • Bacon (defumado naturalmente ou corte simples)
  • Bacon de javali (o que eu como)
  • Ovos (MUFA, PUFA)
  • Carne Bovina
  • Carne de Veado
  • Carneiro
  • Bisão
  • Buffalo

Dependendo de onde você mora e do que pode caçar, obtenha o máximo de variedade possível. Também foi demonstrado que o aumento da variedade na dieta melhora a absorção de nutrientes.

Alimentos que prejudicam a testosterona e a libido

Os seguintes alimentos são ricos em fitoestrogênios que podem aumentar seus níveis de estrogênio. Aqui está o aspecto sobre os fitoestrogênios: dependendo da pessoa e de sua composição química, eles podem realmente ajudar a eliminar os estrogênios químicos. Não vi um teste que ajude a determinar o que ele fará por você, então cortei estrogênios químicos, comprando produtos de limpeza naturais e evitando plásticos, e evito esses alimentos (exceto cerveja).

  • Soja
  • Linho
  • Cerveja / bebida
  • Feijão / leguminosa
  • Alcaçuz
  • Fibras
  • Grãos processados
  • Menta

Alimentos que impedem a disfunção erétil

  • Beterraba
  • Alho
  • Frutas Cítricas
  • Ostras
  • Folhas verdes
  • Romã